食欲の秋におすすめの新米、さんま、きのこの魅力を本当にわかっているか？

1.食欲の秋とは何か？現象、原因、効果は？

秋といえば、食欲の秋という言葉がありますが、なぜ秋になると食欲が増すのでしょうか？

実は、季節の変わり目には体や心に様々な影響があることが分かっています。

1-1. 食欲の秋とは？

季節の変わり目には食欲が増す現象が起こります。

それが「食欲の秋」ですが・・・

季節の変わり目に食欲が増すのは、体の本能や旬の食材、心理的な関与が絡み合っているから。

食欲の秋は、自然のサイクルの中で私たちの体が感じる変化の一つなんです。

季節の変わり目と体の変化

夏は暑くて食欲が落ちることが多いですよね。

でも、涼しくなる秋には、体がエネルギーを必要として、それに応えるように食欲が増します。
特に、体が冷えやすい冬に備えて、脂肪を増えたりする本能が関わっています。

秋の旬の食材の魅力

食欲の秋のもう一つの課題は、秋に収穫される旬の食材の美味しさ！

栗、さつまいも、きのこ…。
これらの食材は、新鮮で栄養価が高く、体を温める効果もあります。

心理的な課題も忘れずに

夏の終わりの疲れやストレスを癒すために、食べることでリラックスや安心感を得ることができます。

これも、食欲が増進の一つかもしれませんね。

1-2. 食欲の秋の原因は？

食欲の秋は季節の変わり目に起こる現象で、気温や日照時間、秋の味覚やストレスなどが影響しています。

「食欲の秋」に食欲が増進するのには、以下のような要因が考えられます。

気温の低下

夏の暑さが和らぎ、気温が下がると、体温を維持するためにエネルギー消費が増えます。
そのため、エネルギー補給のために食欲が高まります。

日照時間の短縮

日照時間が短くなると、体内時計が乱れてメラトニンというホルモンの分泌量が増えます。
メラトニンは睡眠を促すだけでなく、食欲を刺激する効果もあります。

秋の味覚

秋は多くの作物が実り、新鮮で美味しい食べ物が豊富になります。
サンマや栗、柿や梨など、秋の味覚は食欲をそそります。

ストレスや疲労

季節の変わり目は体調を崩しやすく、ストレスや疲労が溜まりやすい時期です。
ストレスや疲労が高まると、気分を良くするために甘いものや脂っこいものなど、カロリーの高い食べ物を求める傾向があります。

1-3. 食欲の秋には免疫力や代謝を高める効果がある

食欲の秋は、食べるだけの季節じゃない。

免疫力や代謝を高める食材が豊富に参加できるこの時期、しっかりと体に良いものを取り入れて、健康的な秋を過ごしましょう！

免疫力を上げる食材が豊富

食欲の秋には免疫力を高める食材がたくさんあります。

例えば、きのこにはβグルカンという成分が含まれており、体の免疫力を向上させる効果があります。

さらに、新米やさつまいもはビタミンやミネラルが豊富ですで、健康をサポートさせていただきますよ。

代謝アップのチャンス！

秋の食材は、体を温める効果も期待できます。

栗やかぼちゃは、ビタミンB1やB2が豊富で、疲れを取り除き、代謝を注目してくれるんです。

代謝が上がると、体温も上昇し、冷え性の改善やダイエット効果も期待できるかも？

でも、バランスが大切

食欲の秋は楽しいですが、食べ過ぎには注意が必要です。

バランス良く食事をすることで、免疫力や代謝の向上効果を最大限に引き出しましょう！

1-4.食欲の秋に注意すべきこと

食欲の秋で過度に食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、夏バテで体力が低下している場合や、生活習慣病や肥満などのリスクが高い場合は注意が必要です。

食欲の秋を健康的に楽しむためには、以下のようなポイントを心掛けましょう。

バランスの良い食事

栄養素やカロリーだけでなく、色や形や味もバランスよく摂ることで、満足感や満腹感を得られます。
また、野菜や果物など水分や食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂ることで、消化吸収を促進し、便秘や胃もたれを防ぐことができます。

適度な運動

運動はエネルギー消費だけでなく、血行や代謝を良くし、免疫力やストレス耐性を高める効果もあります。

食べ過ぎたときは、散歩やストレッチなど軽い運動をすることで、胃腸の働きを助けます。

また、定期的に適度な強度の運動をすることで、筋肉量や基礎代謝を増やし、太りにくい体質になることができます。

水分補給

水分は体内の代謝や排泄に欠かせません。

特に、食事量が増えると、塩分や糖分の摂取量も増えるため、水分補給が重要になります。

水分補給は、水やお茶など無糖の飲み物がおすすめです。
ジュースやコーヒーなどはカロリーやカフェインが多く含まれるため、飲み過ぎに注意しましょう。

自分の体と向き合う

食欲の秋は自然な現象ですが、それに任せて食べ過ぎると、体重や体脂肪が増えるだけでなく、内臓脂肪や血糖値なども上昇する可能性があります。

自分の体の状態を把握するために、定期的に体重や体脂肪率を測ったり、血圧や血糖値などの検査を受けたりしましょう。

また、自分の食欲のパターンやトリガーを知ることで、無意識に食べ過ぎることを防ぐことができます。

2.食欲の秋にぴったりな新米、さんま、きのこの栄養価と効能

新米は、美味しさだけでなく、栄養面でも私たちの健康をサポートしてくれる素晴らしい食材です。
炭水化物とビタミンB群の両方が豊富に含まれているので、エネルギーの供給や体の機能をサポートするのに役立ちます。

さんまは、オメガ3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれており、心血管系や骨密度に良い影響を与える食材です。

きのこを食べると、腸内環境を整えて便通を良くし、免疫力を高めて感染症やアレルギーから身を守ることができます！

2-1. 新米は炭水化物やビタミンB群などエネルギー源となる栄養素が豊富

あのもちもちとした食感、憧れが感じられるその味…

食卓を賑わせてくれる新米ですが、実は栄養面でも素晴らしい点がいくつかあります。

特に、炭水化物とビタミンB群に注目です！

新米とは？

新米は収穫されてから1年以内のお米のことで、1年以上の古米に比べて香りや味が良いと言われています。

炭水化物の宝庫

お米は炭水化物の主要なエネルギー源として知られています。新米は例外ではありません。
炭水化物は私の体の主要なエネルギー源として利用され、日常の活動や運動をサポートします。

ビタミンB群の力

新米にはビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB1、B2、B6など、これらのビタミンは、エネルギーの代謝を助け、疲労回復や神経の健康を語るのに役に立ちます。

他の栄養成分

新米は炭水化物やビタミンB群だけでなく、食物繊維やミネラルなども含まれております。
これらの栄養素バランスがよく摂取されることで、健康的な生活をサポートします。

新米に含まれる栄養素（お茶碗150gの白米）

新米の効果

新米に含まれる栄養素は、私たちの体に様々な効果をもたらします。

以下に、主な効果をいくつか紹介します。

炭水化物
体のエネルギー源となります。
炭水化物は消化吸収されるとブドウ糖に変わり、血液中に入って全身の細胞に運ばれます。
細胞ではブドウ糖が分解されてATPというエネルギーを作り出します。
ATPは筋肉や脳などの活動に必要です。

たんぱく質
体の組織や細胞を作る材料となります。
たんぱく質は消化吸収されるとアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は血液中に入って全身の細胞に運ばれます。
細胞ではアミノ酸が再結合して、筋肉や皮膚、髪の毛、爪、血液、ホルモンなどの体を構成するたんぱく質を作ります。
たんぱく質は体の成長や修復に欠かせません。

カリウム
体液のバランスを調整したり、血圧を下げたりする働きがあります。
カリウムはナトリウムと対になって体内に入りますが、ナトリウムが多いと血圧が上がりやすくなります。
カリウムはナトリウムの排出を促進して血圧を下げる効果があります。
また、カリウムは筋肉の収縮や神経の伝達にも必要です。

マグネシウム
骨や歯の形成に必要なカルシウムの吸収を助けたり、エネルギー代謝に関わったりする働きがあります。
マグネシウムはATPの生成に必要な酵素の活性化に関与します。
また、マグネシウムは筋肉や血管の弛緩にも必要で、疲労回復やストレス緩和にも効果があります。

ビタミンB1
炭水化物の代謝に必要な酵素の働きを助ける働きがあります。
ビタミンB1はブドウ糖の分解を促進してエネルギーを作り出します。
また、ビタミンB1は神経系の正常な機能にも必要です。

ビタミンB6
たんぱく質の代謝に必要な酵素の働きを助ける働きがあります。
ビタミンB6はアミノ酸の合成や分解を促進してたんぱく質を作り出します。
また、ビタミンB6は赤血球の生成や免疫系の強化にも必要です。

葉酸
細胞分裂やDNA合成に必要な働きがあります。
葉酸は赤血球や白血球などの血液細胞や粘膜細胞などの新しい細胞を作るのに欠かせません。
特に妊娠初期に葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

新米と古米の栄養差

新米と古米の栄養差については、一概に「新米の方が栄養価が高い」とは言えません 。

新米と古米では以下のような違いがあります。

新米は水分量が多く、古米よりも重量当たりの栄養素量が少なくなります。
しかし、炊飯時に水分量が調整されるので、食べる量によっては栄養摂取量に差が出ません。

新米は収穫後に貯蔵されると、酸化や加水分解などの化学反応によって栄養素が減少します。
特にビタミンB1やビタミンEなどの水溶性ビタミンや不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、新米の方が多く含まれています。

古米は貯蔵中にでんぷんがレトログラデーションという現象で結晶化し、硬くなります。
これによって消化吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、レトログラデーションでんぷんは食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチに変わります。レジスタントスターチは腸内細菌によって発酵されて短鎖脂肪酸を生成し、腸の健康を保ちます。

新米を美味しく食べるコツ

新米は収穫されてから時間が経つと香りや味が落ちてしまいます。

新米の美味しさを最大限に引き出すためには、以下のコツを参考にしてください。

新米は買ったらすぐに開封して風通しの良い場所で保管しましょう。
密閉したままだと湿気やカビの原因になります。

新米は古米よりも水分量が多いので、炊飯時に水の量を少なめにしましょう。
目安としては、お茶碗1杯分のお米に対して、水はお茶碗0.8杯分くらいです。

新米は炊き立てが一番美味しいですが、冷めても美味しく食べることができます。
冷めたらラップをして冷蔵庫に入れましょう。
温めるときは電子レンジで加熱する前に少量の水をかけておくとふっくらします。

2-2. さんまはオメガ3脂肪酸やビタミンDなど心血管系や骨密度に良い栄養素が豊富

さんまは、オメガ3脂肪酸やビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれており、心血管系や骨密度に良い影響を与えると言われています。

では、具体的にどのような効果があるのでしょうか？それでは見ていきましょう。

さんまに含まれるオメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成できない必須脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの種類があります。

これらのオメガ3脂肪酸は、主に青魚に多く含まれています。
さんまは、100gあたり約1.5gのオメガ3脂肪酸を含んでおり、そのうちEPAが約0.8g、DHAが約0.6gです。

さんまに含まれるビタミンDとは？

ビタミンDとは、カルシウムやリンの代謝を調節する働きを持つビタミンです。

ビタミンDは、日光の紫外線を浴びることで体内で合成されますが、食事からも摂取することができます。

ビタミンDには、動物性食品に多く含まれるビタミンD3（コレカルシフェロール）や植物性食品に多く含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）などの種類があります。

さんまは、100gあたり約10μgのビタミンDを含んでおり、そのほとんどがビタミンD3です。

さんまの栄養素が心血管系に与える効果

オメガ3脂肪酸は、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、血小板の凝集を抑えたりすることで、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患の予防に役立つと考えられています 。

また、オメガ3脂肪酸は、血管内皮細胞の機能を改善したり、炎症反応を抑制したりすることで、高血圧や動脈瘤などの心血管疾患の発症リスクを低減する可能性も示唆されています。

さんまの栄養素が骨密度に与える効果

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨形成を促すことで、骨密度を高める効果があります。

また、ビタミンDは、骨吸収を抑制するホルモンの分泌を抑えることで、骨の減少を防ぐ効果もあります。

さらに、ビタミンDは、筋肉の収縮や神経伝達にも関与することで、骨折の予防や回復にも寄与すると言われています。

2-3. きのこは食物繊維やβグルカンなど腸内環境や免疫力に良い栄養素が豊富

きのこは、ただのおいしい食材ではありません。

食物繊維とβグルカンのパワーで、私たちの体を守ってくれる素晴らしい食事効果を持っています。

きのこの食物繊維がすごい！

食物繊維繊維は、便秘や肥満の予防、血糖値やコレステロール値の調整など、さまざまな健康効果が期待できる第6の栄養素と言われています。

特にきのこは、野菜や果物と比べても高い食物繊維を含んでいます。
これにより、便秘解消や腸の動きを良くしてくれるので、腸内環境が整うと、吸収される栄養素も増え、体の調子も上がると言われています。

βグルカンの力を知っていますか？

βグルカンは、キノコや酵母に多く含まれる多糖類の一種で、食物繊維の仲間です。

βグルカンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。その仕組みは、体内で、免疫機能をつかさどるマクロファージやナチュラ ルキラー細胞、白血球のT細胞、B細胞の働きを活性化したり、免疫の関連物質であるインターフェロンの生成を促す作用によります。

特にエリンギやマイタケに多く含まれるβグルカンは、アレルギーの予防や改善にも役立つという研究結果もあります。

きのこの食物繊維とβグルカンのダブルの効果で、腸内環境が整い、免疫力もUP。

日常生活の中で、きのこをもっと取り入れることで、健康な体を手に入れることができます。

つまり、きのこを食べることで、腸内環境を整えて便通を良くし、免疫力を高めて感染症やアレルギーから身を守ることができるのです！

きのこの食べ方

しかし、きのこの栄養を最大限に引き出すには、食べ方にも注意が必要です。

例えば、きのこは水分が多く含まれているため、加熱しすぎると栄養が流出してしまいます。
また、きのこは消化されにくいため、よく噛んで食べることが大切です。

きのこは色々な料理に合わせやすく、季節を問わず手に入りやすい食材です。

毎日少しずつでも摂取することで、腸内環境と免疫力に嬉しい効果が期待できます。

3.食欲の秋に楽しむ新米、さんま、きのこ料理のレシピとコツ

「食欲の秋」とは、日本で収穫の季節を迎える秋に食材が豊富となり、食事が特に楽しい時期を言います。

特に新米、さんま、きのこは、日本の秋を代表する食材とされます。

以下、それぞれの食材を相談した基本的なレシピとそのコツをご紹介いたします。

3-1. 新米の美味しい炊き方と保存方法

新米は、ふっくらモチモチの食感と、ほのかに甘い豊かな風味が特徴です。

新米の美味しい炊き方

新米を美味しく炊くには、以下のポイントに注意しましょう。

• 新米は水分量が多いので、水加減は少なめにします。
  目安は、普通のお米よりも1合あたり20ml程度少なくします。
• 新米は吸水力が強いので、洗ってから30分以上浸水させます。
  水を変える回数は2～3回で十分です。
• 炊飯器で炊く場合は、「新米」や「無洗米」などのモードがあればそれを選びます。
  なければ、「白米」や「普通」などのモードで炊きます。
• 炊き上がったらすぐに蒸らさずに蓋を開けて、しゃもじで軽く混ぜてから蒸らします。
  これで粘り気が増してふっくらします。

新米の保存方法

新米の特長はその鮮度。
しかし、保存方法を間違えると、その美味しさが半減してしまうことも。

冷暗所での保存
日光や湿気の影響を受けやすいので、冷暗所で保存します。
冷蔵庫の野菜室もおすすめ。

密封保存
空気に触れると鮮度が落ちやすいため、しっかりと密封すること。

炊いた新米の保存方法

炊いた後の新米は保存すると風味が落ちるので、なるべく早く食べきることがおすすめです。
保存する場合は、以下の方法があります。

冷凍保存
炊きたてのご飯をラップに包んで冷凍庫に入れます。
解凍するときは電子レンジで温めます。

冷蔵保存
炊きたてのご飯を冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
3日以内に食べます。

乾燥保存
炊きたてのご飯を天日干しやオーブンで乾燥させてから密閉容器に入れて常温で保存します。
おかゆやお茶漬けなどに使います。

3-2. さんまの塩焼きやみりん干しなど定番からアレンジまで

さんまは秋の味覚の代表格で、塩焼きやみりん干しなど定番の食べ方から、アレンジレシピまで色々な楽しみ方があります。

旬のさんまをおいしく味わうコツやおすすめのレシピをご紹介します。

定番さんまの塩焼き

さんまは、脂がのっていて旨味たっぷり。

それを塩焼きにすることで、その旨みを最大限に引き出すことができます。

• さんまは内臓を取り除き、水洗いして、キッチンペーパーでふき水気を切る
• 塩は両面にふり、10～15分ほど置く
• 中火のグリルや焼き網で焼く
  （フライパンに油を熱し、皮目から焼く）
• 弱火でじっくりと両面を焼き、最後に強火でサッと焼く
• 焼きあがったら（酢）醤油や大根おろしを添えて食べる！

コツ
さんまの表面に切り込みを入れることで、焼きムラを防ぎ、味がよく残るようになります。
塩は少し多めに振っても、さんまの脂の旨味とよく合います。

みりん干し

さんまのみりん干しは甘辛くて香ばしい味わいが特徴です。

• さんまは内臓を取り除き、水洗いして水気を切る
• みりんと醤油を合わせたタレにさんまを10分ほど漬け込む
• 漬け込んださんまをキッチンペーパーで拭き、天日干しする
• 1日干したさんまをフライパンで両面を焼く
• 焼きあがったら白ご飯やお味噌汁と一緒に食べる！

さんまのみそ漬け

さんまとみその組み合わせは、食欲の秋にぴったりの一品。

• さんまを内臓取り除き、3切り分けます。
• みそ、砂糖、酒を混ぜてみそを作ります。
• さんまに合わせてみそをまぶし、冷蔵庫で半日から1日漬けます。
• 漬けたら焼きます。

みそがキャラメリゼされてとても美味しい！

さんまの南蛮漬け

さんまを揚げて酢と野菜のタレに漬けることで、さっぱりとした酸味と甘みが加わります。

• さんまは内臓を取り除き、水洗いして水気を切る
• 小麦粉をまぶして170℃の油で揚げる
• 玉ねぎ、人参、ピーマンをスライスして水にさらす
• 鍋に酢、砂糖、醤油、みりん、水を入れて沸騰させる
• 野菜を加えて煮る
• 揚げたさんまと一緒にタッパーに入れて冷蔵庫で冷やす
• 器に盛り付けて食べる！

さんまのカレー煮

さんまをカレー風味のタレで煮込むことで、コクとスパイスが加わります。

• さんまは内臓を取り除き、水洗いして水気を切る
• じゃがいもとにんじんを一口大に切る
• 鍋に水、カレールウ、コンソメ、しょうゆ、みりんを入れて混ぜる
• じゃがいもとにんじんを加えて煮る
• さんまを加えて弱火で15分ほど煮る
• 器に盛り付けて食べる！

さんまのチーズ焼き

さんまにチーズをのせてオーブンで焼くことで、とろけるチーズとさんまの旨味が合わさります。

• さんまは内臓を取り除き、水洗いして水気を切る
• 塩コショウをふって10分ほど置く
• オーブンを200℃に予炙する
• オーブンシートを敷いた天板にさんまを並べる
• ピザ用チーズを適量のせる
• オーブンで10分ほど焼く
• 器に盛り付けて食べる！

さんまの旬はいつ？おいしいさんまの選び方

さんまは9月から11月が旬ですが、特に9月下旬から10月上旬にかけて脂がのって最もおいしい時期です。

おいしいさんまを選ぶコツは以下の通りです。

• 目が澄んでいて光沢がある
• 腹部がふっくらしていて弾力がある
• 鱗がしっかりとついていてツルツルしている
• 色が鮮やかで赤みが強い

3-3. きのこ汁やきのこバターなどシンプルで旨みを引き出す料理

食欲の秋にぴったりなきのこ料理についてご紹介します。

きのこは低カロリーで栄養豊富な食材ですが、どうやって調理すればシンプルで旨みを引き出せるのでしょうか？

きのこ汁

きのこ汁は、秋の定番料理です。

きのこは、しめじ、エノキ、エリンギなどお好みで選んでください。
だしは、昆布だしや鶏ガラスープの素などを使ってください。
味付けは、醤油とみりんでさっぱりと仕上げます。

材料（2人分）

• きのこ（しめじ、エノキ、エリンギなど） 200g
• 水 600ml
• 昆布だしの素 小さじ1
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• ねぎ（小口切り） 適量

作り方

1. きのこは石づきを取り除いて食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に水と昆布だしの素を入れて中火にかけます。
3. 煮立ったら、きのこを加えて10分ほど煮ます。
4. 醤油とみりんを加えて味を調えます。
5. 器に盛り付けて、ねぎを散らして完成です。

きのこバター

きのこバターは、バターのコクと香りがきのこの旨みを引き立てる料理です。

きのこは、しいたけ、エリンギ、しめじや舞茸などがおすすめです。
バターは無塩バターを使ってください。
塩分は、塩コショウで調整します。

材料（2人分）

• きのこ（しいたけ、エリンギ、しめじ、舞茸など） 200g
• 無塩バター 20g
• 塩コショウ 適量

作り方

1. きのこは石づきを取り除いてほぐします。
2. フライパンにバターを入れて中火にかけます。
3. バターが溶けたら、きのこを加えて炒めます。
4. 塩コショウで味を調えます。
5. 器に盛り付けて完成です。

きのこチーズ焼き

きのこチーズ焼きは、チーズとマヨネーズがとろけて絶品な料理です。

きのこは、しいたけやエリンギなど厚みのあるものがおすすめです。
チーズは、ピザ用チーズやスライスチーズなどを使ってください。
マヨネーズは、お好みで量を調整してください。

材料（2人分）

• きのこ（しいたけ、エリンギなど） 200g
• チーズ（ピザ用チーズやスライスチーズなど） 100g
• マヨネーズ 大さじ2

作り方

1. きのこは石づきを取り除いて薄くスライスします。
2. オーブンを200℃に予熱します。
3. オーブンシートを敷いた天板にきのこを並べます。
4. チーズをのせて、マヨネーズをかけます。
5. オーブンで10分ほど焼きます。
6. 器に盛り付けて完成です。

きのこ炊き込みごはん

材料とつくり方

• しいたけ、しめじ、えのき、マイタケなどのきのこを適当に適当に切ります。
• 米を研ぎ、水を入れる。きのこ、醤油、だし、酒、塩を加える。
• 炊飯器で通常通りに炊く。

コツ
きのこは水分が多いので、水の量は普通のごはんよりも少ないです。
炊き上がりにさっと混ぜて、きのこの旨味を均一に分散させます。